Soirée des bénévoles à Vannes et à Crac’h

Voici les plans de préparation 2019 pour le Grand Raid proposés par Caroline Guidoni, coach FFA.

Comme habituellement vous avez le choix entre 2 plans d’entrainement, selon que vous voulez vous préparer dans l’optique de finir la course en moins de 30 heures ou, plutôt dans l’optique de surtout la finir.

  • Télécharger le plan de préparation pour finir le Grand Raid 177km en moins de 30 heures :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-Ultra-Marin-moins-de-30H-2019.pdf

  • Télécharger le plan de préparation dans l’optique de finir le Grand Raid 177km :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-ULTRA-MARIN-2019-pour-finir.pdf

Bonne préparation à toutes et à tous !

Les coureurs d’ultra sont souvent boulimiques de kilomètres. La charge hebdomadaire est trop importante (intensité et volume) et est responsable d’une fatigue de l’organisme. Chaque coureur devra se préparer à l’objectif visé en fonction de ses capacités et de ses limites. Les conseils proposés en 2018 sont toujours d’actualité (préparation au Grand Raid, préparation mentale). Les nouveaux plans d’entraînement commencent lundi 18 mars. Pour éviter les blessures et le surentraînement, il est important de respecter quelques règles pendant la préparation:

– Individualiser son plan d’entraînement en fonction de ses objectifs et de ses capacités.

– Fixer un objectif chronométrique raisonnable.

– Eviter de cumuler les compétitions préparatoires.

– Respecter les périodes de relâchement et de récupération ainsi que le volume et l’intensité proposés.

– Varier les parcours d’entraînement en choisissant si possible un terrain similaire à celui du Grand Raid (sentiers, chemins…).

– Respecter les allures d’entraînement en conservant un échauffement avant chaque séance intense.

– Si vous ne savez pas marcher, apprenez. Malgré une certaine usure physique et mentale, la marche permet de conserver une bonne allure.

– Oublier les étirements après une séance intense. Les étirements «passifs» peuvent être pratiqués régulièrement à distance des séances. Un kiné peut également vous indiquer des exercices appropriés.

– Courir en groupe, mais pas trop! Il faut éviter de suivre un rythme imposé, non adapté.

– Privilégier les sorties à basse intensité (sorties longues) si votre emploi du temps ne vous permet pas de réaliser toutes les séances.

– Supprimer une séance non réalisable plutôt que d’essayer de la «caser» entre deux autres séances hebdomadaires.

– Réaliser au moins une séance de nuit pour tester vos aptitudes et votre matériel.

– Tester son matériel et adapter son équipement aux conditions climatiques.

– Pour les chaussures, le confort est primordial. Les conseils d’un spécialiste sont utiles.

– Être à l’écoute des signaux d’alerte du corps (ou de l’entourage): fatigue persistante, diminution des performances, démotivation, anxiété, irritabilité, insomnies, essoufflements, douleurs, blessures à répétition, perte de poids…

– Faire un bilan médical en cas de doute.

– Prendre soin de ses pieds (peau, ongles).

– Ne jamais courir sur une douleur.

– Interrompre l’entraînement en cas de maladie. Les affections virales affaiblissent le cœur.

– Bien s’hydrater pendant l’entraînement et au cours de la journée.

– Eviter les erreurs nutritionnelles. Tester les aliments pendant la préparation. Les troubles digestifs pendant les efforts de longue durée sont les principales causes de contre-performance ou d’abandon.

– Eviter la prise d’anti-inflammatoires qui peuvent avoir un effet néfaste sur l’appareil digestif, sur le système cardiovasculaire et sur les reins.

– Concilier si possible vie professionnelle, vie familiale, vie sociale et entraînements. Eviter de fragiliser l’équilibre en privilégiant votre préparation.

– Entrer dans la course en visualisant le parcours et en le découpant en tronçons.

Et surtout, se faire plaisir.

Caroline GUIDONI, Coach FFA.

Depuis le 1er janvier 2019, la réglementation de la FFA concernant les manifestations des courses hors stade à changé en ce qui concerne les licences acceptées.

Vous trouverez ci-dessous les licences sportives acceptées en 2019 sur les trails :

Licence FFA (Athlé compétition, Athlé entreprise, Athlé running) : OUI

Licence FFTRI : NON
Licence FFCO : NON
Licence FFPM : NON

UFOLEP : OUI, à condition d’y voir « non contre indication à la pratique de l’athlétisme en compétition » ou « course à pied en compétition »

Toute licence de fédération agréée : OUI à condition qu’il y soit mentionné « non contre indication à la pratique de l’athlétisme en compétition » ou « course à pied en compétition »

Ainsi en cas de licence non acceptée, il faut fournir obligatoirement à l’organisateur: un certificat médical de non contre indication à la pratique du sport en compétition, datant de moins d’un an au jour de l’événement.

Venez courir sur le circuit du Grand Raid 177km, tout en défendant votre cause en Relais par équipes de 10 participants !

Départ du Grand Défi Solidaire le vendredi 28 juin 2019, à 19H00, sur l’esplanade du port de Vannes – Quai Eric Tabarly

Envoyez-nous votre dossier de candidature avant le 30 avril 2019. Toutes les infos au lien suivant : https://www.ultra-marin.fr/presentation/grand-defi-solidaire/

Dernier jour pour profiter des tarifs préférentiels actuels de l’Ultra Marin 2019 !

Changement de tarifs à partir de demain, vendredi 1er mars.

Inscriptions 2019 sur le site de l’Ultra Marin : https://www.ultra-marin.fr/inscriptions/les-epreuves/
jusqu’au 31 mai 2019 inclus (sous réserve de disponibilités sur les courses).

Profitez encore des tarifs préférentiels de l’Ultra Marin jusqu’au 28 février 2019 inclus.

Changements de tarifs à partir du 1er mars.

Inscriptions 2019 sur le site de l’Ultra Marin : https://www.ultra-marin.fr/inscriptions/les-epreuves/

jusqu’au 31 mai 2019 inclus (sous réserve de disponibilités sur les courses).

Sobhi Sport devient partenaire officiel de l’Ultra Marin !

 

Le choix d’une course proposée par l’Ultra Marin Raid Golfe du Morbihan se fait en bonne connaissance de votre potentiel. Que ce soit un objectif principal ou intermédiaire, vous allez pouvoir construire votre programmation en suivant des principes d’individualisation, de progressivité, d’alternance et de spécificité pour arriver en forme le jour J.
Commencez par dresser un bilan de la saison passée (résultats, conditions physiques…) et fixez des objectifs raisonnables en fonction de la course choisie.
L’entraînement de ces prochaines semaines permettra à votre organisme de s’adapter à l’effort. Les séances d’entraînement accumulées vous aideront à développer certaines capacités physiques requises en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Durant ces prochaines semaines, vous pourrez acquérir des techniques spécifiques à la course choisie tout en vous préparant mentalement. Mais si votre programmation ne respecte pas les règles d’alternance de charges de travail, vous risquez une fatigue de l’organisme.
Pour que l’entraînement soit efficace, il doit limiter les risques de blessure ou de troubles divers (digestifs, cardio-vasculaires…). Même si les appareils connectés permettent un contrôle instantané de certains indicateurs (fréquence cardiaque par exemple), la première réponse est apportée par les intervenants médicaux (médecin, kinésithérapeute, cardiologue, podologue, ostéopathe, diététicien…) qui analysent les antécédents médicaux, le type d’activité pratiquée et les symptômes à l’effort.
D’une manière générale, pour bien préparer son corps à l’objectif, il faut être à l’écoute des signaux envoyés (douleur, fatigue, baisse de motivation, stress…) et s’entraîner sans excès en augmentant progressivement le volume et l’intensité. Il faut également introduire des exercices de renforcement musculaire, des étirements et des exercices de proprioception.
La réussite de votre objectif dépend de vous ! Elle suppose une bonne condition physique, une bonne hygiène de vie, un équipement adapté et une bonne préparation mentale.
 
Bonne préparation, bonne prévention.
Caroline GUIDONI, Coach FFA