Voici les plans de préparation 2019 pour le Grand Raid proposés par Caroline Guidoni, coach FFA.

Comme habituellement vous avez le choix entre 2 plans d’entrainement, selon que vous voulez vous préparer dans l’optique de finir la course en moins de 30 heures ou, plutôt dans l’optique de surtout la finir.

  • Télécharger le plan de préparation pour finir le Grand Raid 177km en moins de 30 heures :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-Ultra-Marin-moins-de-30H-2019.pdf

  • Télécharger le plan de préparation dans l’optique de finir le Grand Raid 177km :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-ULTRA-MARIN-2019-pour-finir.pdf

Bonne préparation à toutes et à tous !

Les coureurs d’ultra sont souvent boulimiques de kilomètres. La charge hebdomadaire est trop importante (intensité et volume) et est responsable d’une fatigue de l’organisme. Chaque coureur devra se préparer à l’objectif visé en fonction de ses capacités et de ses limites. Les conseils proposés en 2018 sont toujours d’actualité (préparation au Grand Raid, préparation mentale). Les nouveaux plans d’entraînement commencent lundi 18 mars. Pour éviter les blessures et le surentraînement, il est important de respecter quelques règles pendant la préparation:

– Individualiser son plan d’entraînement en fonction de ses objectifs et de ses capacités.

– Fixer un objectif chronométrique raisonnable.

– Eviter de cumuler les compétitions préparatoires.

– Respecter les périodes de relâchement et de récupération ainsi que le volume et l’intensité proposés.

– Varier les parcours d’entraînement en choisissant si possible un terrain similaire à celui du Grand Raid (sentiers, chemins…).

– Respecter les allures d’entraînement en conservant un échauffement avant chaque séance intense.

– Si vous ne savez pas marcher, apprenez. Malgré une certaine usure physique et mentale, la marche permet de conserver une bonne allure.

– Oublier les étirements après une séance intense. Les étirements «passifs» peuvent être pratiqués régulièrement à distance des séances. Un kiné peut également vous indiquer des exercices appropriés.

– Courir en groupe, mais pas trop! Il faut éviter de suivre un rythme imposé, non adapté.

– Privilégier les sorties à basse intensité (sorties longues) si votre emploi du temps ne vous permet pas de réaliser toutes les séances.

– Supprimer une séance non réalisable plutôt que d’essayer de la «caser» entre deux autres séances hebdomadaires.

– Réaliser au moins une séance de nuit pour tester vos aptitudes et votre matériel.

– Tester son matériel et adapter son équipement aux conditions climatiques.

– Pour les chaussures, le confort est primordial. Les conseils d’un spécialiste sont utiles.

– Être à l’écoute des signaux d’alerte du corps (ou de l’entourage): fatigue persistante, diminution des performances, démotivation, anxiété, irritabilité, insomnies, essoufflements, douleurs, blessures à répétition, perte de poids…

– Faire un bilan médical en cas de doute.

– Prendre soin de ses pieds (peau, ongles).

– Ne jamais courir sur une douleur.

– Interrompre l’entraînement en cas de maladie. Les affections virales affaiblissent le cœur.

– Bien s’hydrater pendant l’entraînement et au cours de la journée.

– Eviter les erreurs nutritionnelles. Tester les aliments pendant la préparation. Les troubles digestifs pendant les efforts de longue durée sont les principales causes de contre-performance ou d’abandon.

– Eviter la prise d’anti-inflammatoires qui peuvent avoir un effet néfaste sur l’appareil digestif, sur le système cardiovasculaire et sur les reins.

– Concilier si possible vie professionnelle, vie familiale, vie sociale et entraînements. Eviter de fragiliser l’équilibre en privilégiant votre préparation.

– Entrer dans la course en visualisant le parcours et en le découpant en tronçons.

Et surtout, se faire plaisir.

Caroline GUIDONI, Coach FFA.

Le choix d’une course proposée par l’Ultra Marin Raid Golfe du Morbihan se fait en bonne connaissance de votre potentiel. Que ce soit un objectif principal ou intermédiaire, vous allez pouvoir construire votre programmation en suivant des principes d’individualisation, de progressivité, d’alternance et de spécificité pour arriver en forme le jour J.
Commencez par dresser un bilan de la saison passée (résultats, conditions physiques…) et fixez des objectifs raisonnables en fonction de la course choisie.
L’entraînement de ces prochaines semaines permettra à votre organisme de s’adapter à l’effort. Les séances d’entraînement accumulées vous aideront à développer certaines capacités physiques requises en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Durant ces prochaines semaines, vous pourrez acquérir des techniques spécifiques à la course choisie tout en vous préparant mentalement. Mais si votre programmation ne respecte pas les règles d’alternance de charges de travail, vous risquez une fatigue de l’organisme.
Pour que l’entraînement soit efficace, il doit limiter les risques de blessure ou de troubles divers (digestifs, cardio-vasculaires…). Même si les appareils connectés permettent un contrôle instantané de certains indicateurs (fréquence cardiaque par exemple), la première réponse est apportée par les intervenants médicaux (médecin, kinésithérapeute, cardiologue, podologue, ostéopathe, diététicien…) qui analysent les antécédents médicaux, le type d’activité pratiquée et les symptômes à l’effort.
D’une manière générale, pour bien préparer son corps à l’objectif, il faut être à l’écoute des signaux envoyés (douleur, fatigue, baisse de motivation, stress…) et s’entraîner sans excès en augmentant progressivement le volume et l’intensité. Il faut également introduire des exercices de renforcement musculaire, des étirements et des exercices de proprioception.
La réussite de votre objectif dépend de vous ! Elle suppose une bonne condition physique, une bonne hygiène de vie, un équipement adapté et une bonne préparation mentale.
 
Bonne préparation, bonne prévention.
Caroline GUIDONI, Coach FFA

Pour le trail ou l’ultra trail, les qualités d’un athlète dépendent de plusieurs aspects. Le premier, physiologique, permet d’évaluer l’énergie que peut fournir le coureur (VO2 max, puissance musculaire, réserves énergétiques, endurance…). Le deuxième aspect tient compte de l’efficacité de course (gestuelle, économie de la foulée, qualité du pied…). L’aspect tactique (gestion des allures durant la course) et l’aspect mental ne sont pas non plus négligeables. On imagine alors la difficulté de proposer un plan d’entraînement général. Cependant, nous proposerons des généralités.

Le travail de la VO2 max:

se fait suivant deux types d’entraînement.  On peut effectuer des séries à intervalle court/court en essayant d’être à FC (Fréquence Cardiaque) max à la fin de chaque série. Ce travail est aussi intéressant en côtes. Le développement de la V02 max s’obtient aussi en effectuant des séries à intervalle plus long. 6 à 10 fois 1’ à 2’de 95% à 100% de FC max. Pour la récupération, on peut retenir la formule R= temps effort/2 +30 secondes. Pour le trail, il est préférable de réaliser ces séances sur terrain souple avec ou sans dénivelé. Le « Fartlek » (jeu d’allure) s’inscrit aussi dans ces séances.

L’endurance:

de faible intensité (spécifique) reste une priorité pour le trail ou l’ultra trail. Pour l’ultra, les séances dites au seuil permettent éventuellement de rompre avec la monotonie. Il faudra privilégier les séances à allure spécifique, de faible intensité, pendant une longue durée. Attention, il ne s’agit pas de faire la course avant la course et de rallonger inutilement toutes les séances.

Pour minimiser les risques de fatigue générale et de blessure, il est préférable de regrouper les sorties longues en microcycles comme les week end rando. Ainsi, tout en reproduisant les conditions de courses (terrain, allures, matériel, ravito…), on pourra alterner course et marche rapide sur des séances de 4H à 6H. 2 à 3 microcycles seront suffisants pour s’adapter. Ils seront suivis d’une période de récupération (régénération) nécessaire. Les week end rando pourront être remplacés par des trails de préparation. Le dernier microcycle se situe au moins deux semaines et demi avant l’objectif.

En ce qui concerne le Grand Raid, le travail de côtes et de descentes sera moins une priorité pour l’efficacité de course. Cependant, il sera intéressant de varier les intensités en fonction du terrain. Monter des côtes rapidement ou descendre à grande vitesse pour reprendre une allure moyenne. Les récupérations se font toujours à allure lente ou en marche rapide. Il faudra favoriser les terrains souples pour les entraînements. La variation de terrain (sentiers, sous bois, pierriers, plages…) aide à renforcer la proprioception des appuis et l’équilibre général.

La tactique:

est la manière dont on gère les allures selon les difficultés. Elle concerne aussi le choix et l’utilisation du matériel, ainsi que la gestion de l’alimentation. La gestion de la course peut être préparée avec un entraîneur ou en s’inspirant des expériences d’autres coureurs. Il ne faut cependant pas oublier que chaque athlète est différent.

L’objectif principal étant d’optimiser sa performance en favorisant autant que possible la notion de plaisir, le mental restera un critère important. Il faut essayer d’apprendre à gérer son stress, à se relaxer, ou à se remotiver, à évacuer sa douleur et à avoir confiance en soi. Tous les athlètes n’ont pas les mêmes aptitudes à supporter la douleur. L’expérience du trail et de l’ultra trail seront des atouts. L’alternance de « coups durs » et de retour à une « super forme » est souvent vécue sur des courses de longue durée. S’y être préparé et l’accepter est un sérieux avantage.

D’une manière générale, un athlète ne peut atteindre que 2 ou 3 pics de forme par année. Pour préparer un objectif, il faut envisager une longue période de développement général, ensuite une période de préparation spécifique de 8 à 10 semaines, puis une période de relâchement avant la course suivie d’une période de régénération après la course.

Caroline Guidoni

Coach FFA

COURIR DE NUIT

La nuit, la perception du relief change et il est plus difficile de distinguer les obstacles d’un parcours technique. Cela demande plus de vigilance et l’analyse constante du terrain et la recherche des balises provoquent une fatigue supplémentaire. Pour l’éviter, il faut s’habituer aux parcours nocturnes et bien s’équiper.

L’entraînement de nuit permet de tester son matériel (lampe frontale) et de se familiariser avec l’obscurité. De nuit, on peut aussi faire une randonnée ou bien du vélo.

Pour une première sortie longue de nuit, il est préférable de choisir un parcours moins technique. Partir à plusieurs est plus rassurant pour une première expérience et permet de profiter d’un éclairage plus important.

Avant une sortie nocturne en solitaire, il vaut mieux prévenir un proche du parcours envisagé et se munir d’un téléphone portable. L’utilisation du GPS peut aussi être utile.

Une sortie de longue durée pratiquée la nuit permet de tester l’autonomie des piles. Il faut tout de même s’équiper d’une lampe de secours et de piles de rechange. On peut également en profiter pour vérifier la tenue sur la tête et le confort lié au poids. On peut varier l’orientation du faisceau et contrôler l’intensité en fonction du terrain.

Même s’il est important de bien voir lors d’une sortie nocturne, il est tout aussi recommandé de faire le nécessaire pour être bien vu.

Bon entraînement,

Caroline Guidoni

Coach FFA

 

 

Le matin, vous pouvez aller faire quelques pas suivis de quelques étirements en vous visualisant sur la ligne de départ.

L’heure du dernier repas dépend de l’heure de départ. Le petit déjeuner sera hyperprotidique et hyperglucidique mais sans excès. Limitez le thé (diurétique) et évitez les agrumes.

Ceux qui courent l’après midi pourront profiter d’un déjeuner qui doit être avant tout digeste. Ne vous gavez pas de pâtes (les stocks sont normalement déjà constitués). Un en cas est possible jusqu’à 2H avant le départ. Vous pouvez également prendre une petite part d’un gâteau réservé à l’effort et que vous aurez déjà testé. Continuez à vous hydrater régulièrement par petites quantités.

Si vous partez en fin d’après-midi, faites une sieste ou bien restez allongé avec les jambes légèrement surélevées. Détendez-vous (musique, lecture).

Votre sac est près et votre dossard épinglé. Vous connaissez votre plan de course et vous avez préparé vos rations alimentaires en conséquence. Vérifiez une dernière fois l’autonomie de vos appareils. Faites quelques foulées avec votre sac ou ceinture pour vérifier le maintien.

N’oubliez pas de vous passer de la pommade anti-frottements si besoin, sans oublier les zones d’appui du sac (ou protection adhésive).

Ne piétinez pas trop sur le village en attendant le départ ou la navette. Installez-vous à l’ombre avec une bouteille d’eau et commencez à vous relâcher. Pensez à tout l’entraînement effectué et soyez confiant en vos capacités. Si vous prenez une navette, ne vous mettez pas en retard. Inutile d’ajouter du stress supplémentaire.

Pendant la course, ne vous attardez pas trop aux ravitaillements. Prenez le temps de mâcher et fractionnez vos rations. Variez les apports (solide, liquide, salé, sucré). Pensez à l’organisation de votre ravitaillement 5 minutes avant d’y arriver.

Bonne course.

Caroline Guidoni

Coach FFA

L’effort physique génère une dépense énergétique qui est en grande partie dissipée en chaleur. La température du corps augmente, il peut évacuer cette chaleur par rayonnement, par les voies respiratoires ou par l’évaporation de la sueur.

Bonne nouvelle, par temps chaud, sec et avec un peu de vent, l’évaporation de la sueur sera plus efficace que par temps chaud et humide. Mais il faudra compenser les pertes en eau et en sels minéraux provoqués par la transpiration et adapter sa tenue vestimentaire.

Il faut penser à s’hydrater régulièrement, et consommer en moyenne 500ml d’eau par heure de course (plus par temps chaud !). Vérifiez donc régulièrement votre consommation pendant la course. Buvez régulièrement par petites quantités plutôt que de vider les bouteilles au ravitaillement (troubles gastriques assurés). Alternez les eaux et les saveurs. Consommez également des eaux minérales gazeuses digestes et des boissons avec sels minéraux. Votre boisson de l’effort ne doit pas être trop concentrée pour éviter les troubles gastriques. Par temps chaud, il est préférable de sous-doser un peu la préparation. Les boissons préparées doivent avoir été déjà testées pendant l’entraînement. Buvez avant d’avoir soif.

Pour éliminer la chaleur, il faut également favoriser l’évaporation de la sueur. Le port d’une casquette ou d’une visière est indispensable. Les vêtements ne doivent pas être portés trop près du corps. Il faut choisir de préférence des vêtements clairs, à maille large et aérés. Oubliez le coton. Attention au port des bas de contention par temps chaud. Vous pourrez humidifier votre casquette régulièrement. Les lunettes protègent les yeux des rayonnements du soleil, mais aussi des insectes, de la poussière, des branches. Elles permettent aussi de s’isoler un peu.

Pendant la course, n’hésitez pas à vous arrêter pour adapter votre tenue aux conditions. Avant le départ, et sur les zones de ravitaillement, cherchez les coins à l’ombre.

Bonne course.

Caroline Guidoni

Coach FFA

Vous devez augmenter les stocks de glycogène musculaire. Intégrez une assiette de féculents à chaque repas. Supprimez tous les aliments qui pourraient perturber le confort de votre système digestif comme les aliments trop gras, les plats épicés, les végétaux à fibres dures (poivrons, oignons, salsifis, choux…). Privilégiez les aliments à index glycémiques bas (pain intégral ou complet et non baguette blanche, riz brun plutôt que riz à cuisson rapide…légumineuses). Préférez la cuisson à la vapeur, au court-bouillon, au bain marie, au four…Mettez des légumes cuits à fibres non irritantes dans votre assiette (endives, carottes, haricots verts, courgettes). Choisissez des fruits un peu mûrs (bananes, pommes, abricots), ou des fruits secs, au sirop ou en compote.

Ne sautez aucun repas. Hydratez vous régulièrement tout au long de la journée (eau peu minéralisée si possible). Supprimez l’alcool. Attention aux excès. Vous risquez de gêner la digestion si vous vous gavez de glucides la veille de la course.

Evitez tout stress et fatigue mentale si possible et « stockez » du sommeil.

Vérifiez la liste du matériel obligatoire et ajoutez un équipement en fonction des conditions météo (lunettes solaires, casquette ou visière, tour de cou, crème solaire…) et de vos difficultés ou sensibilités (crème anti frottements, anti moustique, pansements anti ampoules, chaussettes de contention, semelles,). N’oubliez pas de contrôler l’autonomie de vos appareils (montre GPS, téléphone, lampe frontale). Ajoutez une pochette pour conserver vos déchets entre les ravitaillements et n’oubliez pas de vous munir d’épingles pour votre dossard.

Pour le grand Raid, si vous avez prévu un sac de change, n’oubliez pas de quoi faire une toilette même rapide.

Rentrez les coordonnées du PC course dans votre téléphone portable. Préparez votre plan de course si ce n’est pas déjà fait. Si vous avez la chance d’avoir une assistance, faites-leur un roadbook avec des consignes claires en  prévoyant des temps de passage raisonnables pour qu’ils évitent de stresser entre deux zones.

Bon relâchement.

Caroline Guidoni

Coach FFA

C’est le moment de faire le point avec les membres de votre assistance. Vous pourrez préparer un road-book avec eux. Il permettra d’identifier les zones où ils pourront vous encourager et les zones où ils pourront vous ravitailler si nécessaire. Attention ! « Toute assistance volante est interdite ». (Voir le règlement Ultra Marin 2016 sur le site internet pour vérifier où l’assistance est autorisée).

Vous pouvez par exemple construire un tableau récapitulatif des zones stratégiques, de la distance parcourue par le coureur et du temps estimé entre ces zones, la distance à parcourir par la route pour rejoindre ces points et le temps estimé pour le parcourir pour l’assistance. N’hésitez pas à ajouter des commentaires (garer la voiture et continuer à pied sur 200M…). Prévoyez un plan B au cas où votre assistance ne pourrait pas se rendre sur les lieux comme prévu (barre supplémentaire…).

Attention au passage en bateau pour le Grand Raid, l’assistance doit en tenir compte.

L’assistance est précieuse. C’est un plus pour la logistique et le moral. Elle vous aidera à remplir votre poche à eau, à vous changer et à vous apporter d’autres aliments « fétiches ». Elle vous obligera à bien mâcher pour faciliter la digestion, vous rappellera vos objectifs et vos écarts, et sera lucide quand vous le serez moins.

L’assistance doit être présente, mais doit aussi savoir quand il faut être en retrait. Dans tous les cas, elle doit être positive.

Caroline Guidoni

Coach FFA

 

Pour la Ronde des Douaniers 36KM, les conseils sont toujours les mêmes qu’en 2017 (Conseils 36km 2017 une allure à conserver). Il faudra conserver une allure régulière. Pour boucler le parcours en moins de 3H, pour se rapprocher des 4H ou pour être finisher, 3 plans de niveaux différents sont proposés. 6 semaines pour travailler l’allure spécifique, plus 2 semaines de relâchement.

Le plan niveau 1 est plus allégé en volume. Il sera suivi par des athlètes qui considèrent cette distance comme une découverte ou par ceux qui souhaitent finir dans de bonnes conditions, sans objectif chronométrique. L’allure spécifique n’excèdera pas 9Km/H.

Le plan niveau 2 devrait permettre à des athlètes confirmés de se rapprocher de leur objectif chronométrique. L’allure spécifique à travailler sera comprise entre 10Km/H et 12Km/H, plus proche sans doute de 80%VMA. Il faudra être régulier et ne pas se laisser happer par les plus rapides même pendant la préparation.

Le plan niveau 3 est réservé aux athlètes habitués à la distance et qui veulent boucler le parcours en moins de 3H. L’allure spécifique est supérieure à 13Km/H. Elle est comprise entre 80% et 85%VMA. Elle peut atteindre 85%VMA pour ceux qui bouclent la course en moins de 2H30 (durée qu’il est difficile de tenir plus longtemps à ce pourcentage de VMA).

L’allure spécifique n’est pas une allure moyenne. Elle ne tient pas compte des arrêts. Pendant cette période il s’agit de maintenir les qualités de vitesse et d’endurance développées pendant les périodes précédentes. Le renforcement musculaire sera également au programme et les terrains similaires au trail seront privilégiés. 6 semaines seront suffisantes pour adapter l’organisme aux exigences de la course. Il faudra donc éviter l’excès pour ne pas ajouter de fatigue physiologique (et mentale). Arriver frais sur la ligne de départ.

Téléchargez ICI le Plan de préparation du 36km.

Bonne préparation.

Caroline Guidoni,

Coach FFA