Tous les plans d’entraînement pour les courses de l’Ultra Marin 2019 proposés par Caroline Guidoni, coach FFA

Grand Raid 177km

  • Télécharger le plan de préparation pour finir le Grand Raid 177km en moins de 30 heures :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-Ultra-Marin-moins-de-30H-2019.pdf

  • Télécharger le plan de préparation dans l’optique de finir le Grand Raid 177km :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-ULTRA-MARIN-2019-pour-finir.pdf

 

Raid 87km 

2 propositions, selon que vous voulez le faire en moins de 12 heures ou pour le finir :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/PLAN-RAID-87KM-2019-moins-de-12H.pdf

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/PLAN-RAID-87KM-2019-plus-de-12H.pdf

 

TRAIL 56KM. 6 semaines pour mémoriser votre allure.

Téléchargez ICI le plan de préparation au Trail 56km 2019

 

RDD 36KM Ronde des douaniers. Une allure constante, une stratégie de course.

Téléchargez ICI le plan de préparation à la RDD 36km 2019

TRAIL 56KM. 6 semaines pour mémoriser votre allure.

Téléchargez ICI le plan de préparation au Trail 56km 2019

Pour le Trail 56Km Golfe du Morbihan, les conseils sont toujours les mêmes qu’en 2018.
« Il faut se préparer à aller vite, longtemps, et sur un terrain instable ». Boucler le trail en moins de
5H, fixer un objectif chronométrique proche de 7H ou être finisher, les objectifs se distinguent en
fonction des différents profils de coureurs. Il faut maintenant privilégier l’allure de course pendant la
période de préparation spécifique. 6 semaines pour mémoriser une allure ciblée qui correspond à
l’objectif souhaité et qui vous permettra d’être plus efficace sur le circuit, plus 2 semaines de
relâchement. Vous pourrez choisir entre 3 plans de niveaux différents selon vos objectifs, votre
potentiel et votre disponibilité.

Le plan niveau 1 est réservé aux athlètes qui considèrent la distance comme une découverte. Ils
souhaitent finir dans de bonnes conditions, sans objectif chronométrique ou bien, ils ont programmé
le trail 56km comme une course préparatoire.

Le plan niveau 2 devrait permettre à des athlètes confirmés de se rapprocher de leur objectif
chronométrique. L’allure spécifique à travailler sera comprise entre 9Km/H et 11Km/H, plus proche
sans doute de 70%VMA. Il faudra également gérer un départ plus rapide.

Le plan niveau 3 représente un plus gros volume d’entraînement que les experts ont l’habitude de
supporter. L’allure spécifique est supérieure à 11Km/H. Elle peut atteindre 75%VMA pour ceux qui
bouclent la course en moins de 6H (durée qu’il est difficile de tenir plus longtemps à ce pourcentage
de VMA).

L’allure spécifique n’est pas une allure moyenne. Elle ne tient pas compte des arrêts. Pendant cette
période il s’agit de maintenir les qualités de vitesse et d’endurance développées pendant les
périodes précédentes. Le renforcement musculaire sera également au programme et les terrains
similaires au trail seront privilégiés. 6 semaines seront suffisantes pour adapter l’organisme aux
exigences de la course. Il faudra donc éviter l’excès pour ne pas ajouter de fatigue physiologique (et
mentale). Arriver frais sur la ligne de départ.

A votre allure !

Caroline Guidoni, Coach FFA

RDD 36KM Ronde des douaniers. Une allure constante, une stratégie de course.

Téléchargez ICI le plan de préparation à la RDD 36km 2019

Pour la Ronde des Douaniers 36KM, il faut conserver une allure régulière. Pour boucler le parcours en
moins de 3H, pour se rapprocher des 4H ou pour être finisher, 3 plans de niveaux différents sont
proposés. 6 semaines pour travailler l’allure spécifique, plus 2 semaines de relâchement.

Le plan niveau 1 est plus allégé en volume. Il sera suivi par des athlètes qui considèrent cette
distance comme une découverte ou par ceux qui souhaitent finir dans de bonnes conditions, sans
objectif chronométrique. L’allure spécifique n’excèdera pas 9Km/H.

Le plan niveau 2 devrait permettre à des athlètes confirmés de se rapprocher de leur objectif
chronométrique. L’allure spécifique à travailler sera comprise entre 10Km/H et 12Km/H, plus proche
sans doute de 80%VMA. Il faudra être régulier et ne pas se laisser happer par les plus rapides même
pendant la préparation.

Le plan niveau 3 est réservé aux athlètes habitués à la distance et qui veulent boucler le parcours en
moins de 3H. L’allure spécifique est supérieure à 13Km/H. Elle est comprise entre 80% et 85%VMA.
Elle peut atteindre 85%VMA pour ceux qui bouclent la course en moins de 2H30 (durée qu’il est
difficile de tenir plus longtemps à ce pourcentage de VMA).

L’allure spécifique n’est pas une allure moyenne. Elle ne tient pas compte des arrêts. Pendant cette
période il s’agit de maintenir les qualités de vitesse et d’endurance développées pendant les
périodes précédentes. Le renforcement musculaire sera également au programme et les terrains
similaires au trail seront privilégiés. 6 semaines seront suffisantes pour adapter l’organisme aux
exigences de la course. Il faudra donc éviter l’excès pour ne pas ajouter de fatigue physiologique (et
mentale). Arriver frais sur la ligne de départ.

Bonne préparation.

Caroline Guidoni, Coach FFA

En 2018, sur le Grand Raid 177km, Une équipe scientifique étudiant la thermorégulation et la qualité du sommeil, menée par Benoît Mauvieux et Rémy Hurdiel, a pris à part des coureurs volontaires pour leur faire passer des tests.

Benoit Mauvieux est enseignant-chercheur et Maître de conférence à l’université de Caen en chronobiologie, ergonomie, thermorégulation et environnements extrêmes. Il étudie les réactions du corps humain dans des conditions difficiles.

Rémy Hurdiel docteur en Sciences du Sport (Chercheur pour l’Unité de Recherche Pluridisciplinaire Sport, Santé, Société – Université du Littoral Côte d’Opale), s’occupe de la préparation à la gestion du sommeil des sportifs, depuis près de 10 ans.

Voici les résultats de leurs études, lors de l’Ultra Marin 2018 et tous leurs conseils pour la gestion de votre sommeil et la gestion de votre température centrale (votre hydratation, votre alimentation et votre tenue vestimentaire) pour l’édition 2019 :

Vos plans de préparation au Raid 87km 2019 proposés par Caroline Guidoni, coach FFA.

2 propositions, selon que vous voulez le faire en moins de 12 heures ou pour le finir :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/PLAN-RAID-87KM-2019-moins-de-12H.pdf

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/PLAN-RAID-87KM-2019-plus-de-12H.pdf

Pour préparer le Raid 87Km cette année, les conseils donnés en 2018 sont toujours valables.Pour être finisher ou passer sous les 12H, il faut se préparer àconserver une allure modérée longtemps. Ne pas se laisser emporter par une allure trop rapide qu’on pourra tenir seulement quelques heures.Il fautdonc bien identifier ses allures de courseetmesurer l’intensité de l’effort. Sur un terrain plat, on peut utiliser la vitesse comme référence et préparer des séances en pourcentage de la VMA, mais en nature, sur unterrain accidenté par exemple, cette valeur devient moins pertinente que la FC (fréquence cardiaque) ou la perception que l’on a de la pénibilité de l’effort(à condition de bien se connaître!).Les séances d’entraînement permettent à l’organisme de s’adapter à des sollicitations différentes. Mais il faut éviter la monotonie et introduire de la diversité. Changez de terrain etallez courir à des moments différents de la journée. Variez les intensités en essayant de quitter votre zone de confort ou cette allure que vous avez l’habitude de retrouver. Courir seulpermet également de se concentrer davantagesur ses sensations sans se laisser embarquer par une allure imposée par un groupe. Sur les plans d’entraînement proposés, les allures sont distinguées en fonction de la vitesse et (ou) de la FC (fréquence cardiaque) qui augmente aussi avec le stress, la température, la fatigue, la déshydratation. A vous de trouver la meilleure manière de gérer votre effort.Êtreà l’écoute de ses sensations c’est être aussi à l’écoute des signaux d’alerte comme la fatigue, la douleur, l’essoufflement…des signes qui permettent de doser le volume d’entraînement.Bonne préparation

Caroline GUIDONI,

Coach FFA.

Voici les plans de préparation 2019 pour le Grand Raid proposés par Caroline Guidoni, coach FFA.

Comme habituellement vous avez le choix entre 2 plans d’entrainement, selon que vous voulez vous préparer dans l’optique de finir la course en moins de 30 heures ou, plutôt dans l’optique de surtout la finir.

  • Télécharger le plan de préparation pour finir le Grand Raid 177km en moins de 30 heures :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-Ultra-Marin-moins-de-30H-2019.pdf

  • Télécharger le plan de préparation dans l’optique de finir le Grand Raid 177km :

https://www.ultra-marin.fr/wp-content/uploads/2019/03/Plan-ULTRA-MARIN-2019-pour-finir.pdf

 

Quelques règles à respecter pour votre préparation :

Cliquez sur le lien : https://www.ultra-marin.fr/quelques-regles-a-respecter-pendant-la-preparation-de-lultra-marin/ 

 

Bonne préparation à toutes et à tous !

 

Les coureurs d’ultra sont souvent boulimiques de kilomètres. La charge hebdomadaire est trop importante (intensité et volume) et est responsable d’une fatigue de l’organisme. Chaque coureur devra se préparer à l’objectif visé en fonction de ses capacités et de ses limites. Les conseils proposés en 2018 sont toujours d’actualité (préparation au Grand Raid, préparation mentale). Les nouveaux plans d’entraînement commencent lundi 18 mars. Pour éviter les blessures et le surentraînement, il est important de respecter quelques règles pendant la préparation:

– Individualiser son plan d’entraînement en fonction de ses objectifs et de ses capacités.

– Fixer un objectif chronométrique raisonnable.

– Eviter de cumuler les compétitions préparatoires.

– Respecter les périodes de relâchement et de récupération ainsi que le volume et l’intensité proposés.

– Varier les parcours d’entraînement en choisissant si possible un terrain similaire à celui du Grand Raid (sentiers, chemins…).

– Respecter les allures d’entraînement en conservant un échauffement avant chaque séance intense.

– Si vous ne savez pas marcher, apprenez. Malgré une certaine usure physique et mentale, la marche permet de conserver une bonne allure.

– Oublier les étirements après une séance intense. Les étirements «passifs» peuvent être pratiqués régulièrement à distance des séances. Un kiné peut également vous indiquer des exercices appropriés.

– Courir en groupe, mais pas trop! Il faut éviter de suivre un rythme imposé, non adapté.

– Privilégier les sorties à basse intensité (sorties longues) si votre emploi du temps ne vous permet pas de réaliser toutes les séances.

– Supprimer une séance non réalisable plutôt que d’essayer de la «caser» entre deux autres séances hebdomadaires.

– Réaliser au moins une séance de nuit pour tester vos aptitudes et votre matériel.

– Tester son matériel et adapter son équipement aux conditions climatiques.

– Pour les chaussures, le confort est primordial. Les conseils d’un spécialiste sont utiles.

– Être à l’écoute des signaux d’alerte du corps (ou de l’entourage): fatigue persistante, diminution des performances, démotivation, anxiété, irritabilité, insomnies, essoufflements, douleurs, blessures à répétition, perte de poids…

– Faire un bilan médical en cas de doute.

– Prendre soin de ses pieds (peau, ongles).

– Ne jamais courir sur une douleur.

– Interrompre l’entraînement en cas de maladie. Les affections virales affaiblissent le cœur.

– Bien s’hydrater pendant l’entraînement et au cours de la journée.

– Eviter les erreurs nutritionnelles. Tester les aliments pendant la préparation. Les troubles digestifs pendant les efforts de longue durée sont les principales causes de contre-performance ou d’abandon.

– Eviter la prise d’anti-inflammatoires qui peuvent avoir un effet néfaste sur l’appareil digestif, sur le système cardiovasculaire et sur les reins.

– Concilier si possible vie professionnelle, vie familiale, vie sociale et entraînements. Eviter de fragiliser l’équilibre en privilégiant votre préparation.

– Entrer dans la course en visualisant le parcours et en le découpant en tronçons.

Et surtout, se faire plaisir.

Caroline GUIDONI, Coach FFA.

Le choix d’une course proposée par l’Ultra Marin Raid Golfe du Morbihan se fait en bonne connaissance de votre potentiel. Que ce soit un objectif principal ou intermédiaire, vous allez pouvoir construire votre programmation en suivant des principes d’individualisation, de progressivité, d’alternance et de spécificité pour arriver en forme le jour J.
Commencez par dresser un bilan de la saison passée (résultats, conditions physiques…) et fixez des objectifs raisonnables en fonction de la course choisie.
L’entraînement de ces prochaines semaines permettra à votre organisme de s’adapter à l’effort. Les séances d’entraînement accumulées vous aideront à développer certaines capacités physiques requises en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.
Durant ces prochaines semaines, vous pourrez acquérir des techniques spécifiques à la course choisie tout en vous préparant mentalement. Mais si votre programmation ne respecte pas les règles d’alternance de charges de travail, vous risquez une fatigue de l’organisme.
Pour que l’entraînement soit efficace, il doit limiter les risques de blessure ou de troubles divers (digestifs, cardio-vasculaires…). Même si les appareils connectés permettent un contrôle instantané de certains indicateurs (fréquence cardiaque par exemple), la première réponse est apportée par les intervenants médicaux (médecin, kinésithérapeute, cardiologue, podologue, ostéopathe, diététicien…) qui analysent les antécédents médicaux, le type d’activité pratiquée et les symptômes à l’effort.
D’une manière générale, pour bien préparer son corps à l’objectif, il faut être à l’écoute des signaux envoyés (douleur, fatigue, baisse de motivation, stress…) et s’entraîner sans excès en augmentant progressivement le volume et l’intensité. Il faut également introduire des exercices de renforcement musculaire, des étirements et des exercices de proprioception.
La réussite de votre objectif dépend de vous ! Elle suppose une bonne condition physique, une bonne hygiène de vie, un équipement adapté et une bonne préparation mentale.
 
Bonne préparation, bonne prévention.
Caroline GUIDONI, Coach FFA

Pour le trail ou l’ultra trail, les qualités d’un athlète dépendent de plusieurs aspects. Le premier, physiologique, permet d’évaluer l’énergie que peut fournir le coureur (VO2 max, puissance musculaire, réserves énergétiques, endurance…). Le deuxième aspect tient compte de l’efficacité de course (gestuelle, économie de la foulée, qualité du pied…). L’aspect tactique (gestion des allures durant la course) et l’aspect mental ne sont pas non plus négligeables. On imagine alors la difficulté de proposer un plan d’entraînement général. Cependant, nous proposerons des généralités.

Le travail de la VO2 max:

se fait suivant deux types d’entraînement.  On peut effectuer des séries à intervalle court/court en essayant d’être à FC (Fréquence Cardiaque) max à la fin de chaque série. Ce travail est aussi intéressant en côtes. Le développement de la V02 max s’obtient aussi en effectuant des séries à intervalle plus long. 6 à 10 fois 1’ à 2’de 95% à 100% de FC max. Pour la récupération, on peut retenir la formule R= temps effort/2 +30 secondes. Pour le trail, il est préférable de réaliser ces séances sur terrain souple avec ou sans dénivelé. Le « Fartlek » (jeu d’allure) s’inscrit aussi dans ces séances.

L’endurance:

de faible intensité (spécifique) reste une priorité pour le trail ou l’ultra trail. Pour l’ultra, les séances dites au seuil permettent éventuellement de rompre avec la monotonie. Il faudra privilégier les séances à allure spécifique, de faible intensité, pendant une longue durée. Attention, il ne s’agit pas de faire la course avant la course et de rallonger inutilement toutes les séances.

Pour minimiser les risques de fatigue générale et de blessure, il est préférable de regrouper les sorties longues en microcycles comme les week end rando. Ainsi, tout en reproduisant les conditions de courses (terrain, allures, matériel, ravito…), on pourra alterner course et marche rapide sur des séances de 4H à 6H. 2 à 3 microcycles seront suffisants pour s’adapter. Ils seront suivis d’une période de récupération (régénération) nécessaire. Les week end rando pourront être remplacés par des trails de préparation. Le dernier microcycle se situe au moins deux semaines et demi avant l’objectif.

En ce qui concerne le Grand Raid, le travail de côtes et de descentes sera moins une priorité pour l’efficacité de course. Cependant, il sera intéressant de varier les intensités en fonction du terrain. Monter des côtes rapidement ou descendre à grande vitesse pour reprendre une allure moyenne. Les récupérations se font toujours à allure lente ou en marche rapide. Il faudra favoriser les terrains souples pour les entraînements. La variation de terrain (sentiers, sous bois, pierriers, plages…) aide à renforcer la proprioception des appuis et l’équilibre général.

La tactique:

est la manière dont on gère les allures selon les difficultés. Elle concerne aussi le choix et l’utilisation du matériel, ainsi que la gestion de l’alimentation. La gestion de la course peut être préparée avec un entraîneur ou en s’inspirant des expériences d’autres coureurs. Il ne faut cependant pas oublier que chaque athlète est différent.

L’objectif principal étant d’optimiser sa performance en favorisant autant que possible la notion de plaisir, le mental restera un critère important. Il faut essayer d’apprendre à gérer son stress, à se relaxer, ou à se remotiver, à évacuer sa douleur et à avoir confiance en soi. Tous les athlètes n’ont pas les mêmes aptitudes à supporter la douleur. L’expérience du trail et de l’ultra trail seront des atouts. L’alternance de « coups durs » et de retour à une « super forme » est souvent vécue sur des courses de longue durée. S’y être préparé et l’accepter est un sérieux avantage.

D’une manière générale, un athlète ne peut atteindre que 2 ou 3 pics de forme par année. Pour préparer un objectif, il faut envisager une longue période de développement général, ensuite une période de préparation spécifique de 8 à 10 semaines, puis une période de relâchement avant la course suivie d’une période de régénération après la course.

Caroline Guidoni

Coach FFA