COURIR DE NUIT

La nuit, la perception du relief change et il est plus difficile de distinguer les obstacles d’un parcours technique. Cela demande plus de vigilance et l’analyse constante du terrain et la recherche des balises provoquent une fatigue supplémentaire. Pour l’éviter, il faut s’habituer aux parcours nocturnes et bien s’équiper.

L’entraînement de nuit permet de tester son matériel (lampe frontale) et de se familiariser avec l’obscurité. De nuit, on peut aussi faire une randonnée ou bien du vélo.

Pour une première sortie longue de nuit, il est préférable de choisir un parcours moins technique. Partir à plusieurs est plus rassurant pour une première expérience et permet de profiter d’un éclairage plus important.

Avant une sortie nocturne en solitaire, il vaut mieux prévenir un proche du parcours envisagé et se munir d’un téléphone portable. L’utilisation du GPS peut aussi être utile.

Une sortie de longue durée pratiquée la nuit permet de tester l’autonomie des piles. Il faut tout de même s’équiper d’une lampe de secours et de piles de rechange. On peut également en profiter pour vérifier la tenue sur la tête et le confort lié au poids. On peut varier l’orientation du faisceau et contrôler l’intensité en fonction du terrain.

Même s’il est important de bien voir lors d’une sortie nocturne, il est tout aussi recommandé de faire le nécessaire pour être bien vu.

Bon entraînement,

Caroline Guidoni

Coach FFA

 

 

Le matin, vous pouvez aller faire quelques pas suivis de quelques étirements en vous visualisant sur la ligne de départ.

L’heure du dernier repas dépend de l’heure de départ. Le petit déjeuner sera hyperprotidique et hyperglucidique mais sans excès. Limitez le thé (diurétique) et évitez les agrumes.

Ceux qui courent l’après midi pourront profiter d’un déjeuner qui doit être avant tout digeste. Ne vous gavez pas de pâtes (les stocks sont normalement déjà constitués). Un en cas est possible jusqu’à 2H avant le départ. Vous pouvez également prendre une petite part d’un gâteau réservé à l’effort et que vous aurez déjà testé. Continuez à vous hydrater régulièrement par petites quantités.

Si vous partez en fin d’après-midi, faites une sieste ou bien restez allongé avec les jambes légèrement surélevées. Détendez-vous (musique, lecture).

Votre sac est près et votre dossard épinglé. Vous connaissez votre plan de course et vous avez préparé vos rations alimentaires en conséquence. Vérifiez une dernière fois l’autonomie de vos appareils. Faites quelques foulées avec votre sac ou ceinture pour vérifier le maintien.

N’oubliez pas de vous passer de la pommade anti-frottements si besoin, sans oublier les zones d’appui du sac (ou protection adhésive).

Ne piétinez pas trop sur le village en attendant le départ ou la navette. Installez-vous à l’ombre avec une bouteille d’eau et commencez à vous relâcher. Pensez à tout l’entraînement effectué et soyez confiant en vos capacités. Si vous prenez une navette, ne vous mettez pas en retard. Inutile d’ajouter du stress supplémentaire.

Pendant la course, ne vous attardez pas trop aux ravitaillements. Prenez le temps de mâcher et fractionnez vos rations. Variez les apports (solide, liquide, salé, sucré). Pensez à l’organisation de votre ravitaillement 5 minutes avant d’y arriver.

Bonne course.

Caroline Guidoni

Coach FFA

L’effort physique génère une dépense énergétique qui est en grande partie dissipée en chaleur. La température du corps augmente, il peut évacuer cette chaleur par rayonnement, par les voies respiratoires ou par l’évaporation de la sueur.

Bonne nouvelle, par temps chaud, sec et avec un peu de vent, l’évaporation de la sueur sera plus efficace que par temps chaud et humide. Mais il faudra compenser les pertes en eau et en sels minéraux provoqués par la transpiration et adapter sa tenue vestimentaire.

Il faut penser à s’hydrater régulièrement, et consommer en moyenne 500ml d’eau par heure de course (plus par temps chaud !). Vérifiez donc régulièrement votre consommation pendant la course. Buvez régulièrement par petites quantités plutôt que de vider les bouteilles au ravitaillement (troubles gastriques assurés). Alternez les eaux et les saveurs. Consommez également des eaux minérales gazeuses digestes et des boissons avec sels minéraux. Votre boisson de l’effort ne doit pas être trop concentrée pour éviter les troubles gastriques. Par temps chaud, il est préférable de sous-doser un peu la préparation. Les boissons préparées doivent avoir été déjà testées pendant l’entraînement. Buvez avant d’avoir soif.

Pour éliminer la chaleur, il faut également favoriser l’évaporation de la sueur. Le port d’une casquette ou d’une visière est indispensable. Les vêtements ne doivent pas être portés trop près du corps. Il faut choisir de préférence des vêtements clairs, à maille large et aérés. Oubliez le coton. Attention au port des bas de contention par temps chaud. Vous pourrez humidifier votre casquette régulièrement. Les lunettes protègent les yeux des rayonnements du soleil, mais aussi des insectes, de la poussière, des branches. Elles permettent aussi de s’isoler un peu.

Pendant la course, n’hésitez pas à vous arrêter pour adapter votre tenue aux conditions. Avant le départ, et sur les zones de ravitaillement, cherchez les coins à l’ombre.

Bonne course.

Caroline Guidoni

Coach FFA

Vous devez augmenter les stocks de glycogène musculaire. Intégrez une assiette de féculents à chaque repas. Supprimez tous les aliments qui pourraient perturber le confort de votre système digestif comme les aliments trop gras, les plats épicés, les végétaux à fibres dures (poivrons, oignons, salsifis, choux…). Privilégiez les aliments à index glycémiques bas (pain intégral ou complet et non baguette blanche, riz brun plutôt que riz à cuisson rapide…légumineuses). Préférez la cuisson à la vapeur, au court-bouillon, au bain marie, au four…Mettez des légumes cuits à fibres non irritantes dans votre assiette (endives, carottes, haricots verts, courgettes). Choisissez des fruits un peu mûrs (bananes, pommes, abricots), ou des fruits secs, au sirop ou en compote.

Ne sautez aucun repas. Hydratez vous régulièrement tout au long de la journée (eau peu minéralisée si possible). Supprimez l’alcool. Attention aux excès. Vous risquez de gêner la digestion si vous vous gavez de glucides la veille de la course.

Evitez tout stress et fatigue mentale si possible et « stockez » du sommeil.

Vérifiez la liste du matériel obligatoire et ajoutez un équipement en fonction des conditions météo (lunettes solaires, casquette ou visière, tour de cou, crème solaire…) et de vos difficultés ou sensibilités (crème anti frottements, anti moustique, pansements anti ampoules, chaussettes de contention, semelles,). N’oubliez pas de contrôler l’autonomie de vos appareils (montre GPS, téléphone, lampe frontale). Ajoutez une pochette pour conserver vos déchets entre les ravitaillements et n’oubliez pas de vous munir d’épingles pour votre dossard.

Pour le grand Raid, si vous avez prévu un sac de change, n’oubliez pas de quoi faire une toilette même rapide.

Rentrez les coordonnées du PC course dans votre téléphone portable. Préparez votre plan de course si ce n’est pas déjà fait. Si vous avez la chance d’avoir une assistance, faites-leur un roadbook avec des consignes claires en  prévoyant des temps de passage raisonnables pour qu’ils évitent de stresser entre deux zones.

Bon relâchement.

Caroline Guidoni

Coach FFA

C’est le moment de faire le point avec les membres de votre assistance. Vous pourrez préparer un road-book avec eux. Il permettra d’identifier les zones où ils pourront vous encourager et les zones où ils pourront vous ravitailler si nécessaire. Attention ! « Toute assistance volante est interdite ». (Voir le règlement Ultra Marin 2016 sur le site internet pour vérifier où l’assistance est autorisée).

Vous pouvez par exemple construire un tableau récapitulatif des zones stratégiques, de la distance parcourue par le coureur et du temps estimé entre ces zones, la distance à parcourir par la route pour rejoindre ces points et le temps estimé pour le parcourir pour l’assistance. N’hésitez pas à ajouter des commentaires (garer la voiture et continuer à pied sur 200M…). Prévoyez un plan B au cas où votre assistance ne pourrait pas se rendre sur les lieux comme prévu (barre supplémentaire…).

Attention au passage en bateau pour le Grand Raid, l’assistance doit en tenir compte.

L’assistance est précieuse. C’est un plus pour la logistique et le moral. Elle vous aidera à remplir votre poche à eau, à vous changer et à vous apporter d’autres aliments « fétiches ». Elle vous obligera à bien mâcher pour faciliter la digestion, vous rappellera vos objectifs et vos écarts, et sera lucide quand vous le serez moins.

L’assistance doit être présente, mais doit aussi savoir quand il faut être en retrait. Dans tous les cas, elle doit être positive.

Caroline Guidoni

Coach FFA

 

Pour la Ronde des Douaniers 36KM, les conseils sont toujours les mêmes qu’en 2017 (Conseils 36km 2017 une allure à conserver). Il faudra conserver une allure régulière. Pour boucler le parcours en moins de 3H, pour se rapprocher des 4H ou pour être finisher, 3 plans de niveaux différents sont proposés. 6 semaines pour travailler l’allure spécifique, plus 2 semaines de relâchement.

Le plan niveau 1 est plus allégé en volume. Il sera suivi par des athlètes qui considèrent cette distance comme une découverte ou par ceux qui souhaitent finir dans de bonnes conditions, sans objectif chronométrique. L’allure spécifique n’excèdera pas 9Km/H.

Le plan niveau 2 devrait permettre à des athlètes confirmés de se rapprocher de leur objectif chronométrique. L’allure spécifique à travailler sera comprise entre 10Km/H et 12Km/H, plus proche sans doute de 80%VMA. Il faudra être régulier et ne pas se laisser happer par les plus rapides même pendant la préparation.

Le plan niveau 3 est réservé aux athlètes habitués à la distance et qui veulent boucler le parcours en moins de 3H. L’allure spécifique est supérieure à 13Km/H. Elle est comprise entre 80% et 85%VMA. Elle peut atteindre 85%VMA pour ceux qui bouclent la course en moins de 2H30 (durée qu’il est difficile de tenir plus longtemps à ce pourcentage de VMA).

L’allure spécifique n’est pas une allure moyenne. Elle ne tient pas compte des arrêts. Pendant cette période il s’agit de maintenir les qualités de vitesse et d’endurance développées pendant les périodes précédentes. Le renforcement musculaire sera également au programme et les terrains similaires au trail seront privilégiés. 6 semaines seront suffisantes pour adapter l’organisme aux exigences de la course. Il faudra donc éviter l’excès pour ne pas ajouter de fatigue physiologique (et mentale). Arriver frais sur la ligne de départ.

Téléchargez ICI le Plan de préparation du 36km.

Bonne préparation.

Caroline Guidoni,

Coach FFA

En 2016, le premier coureur finissait la course en 2H07, soit une vitesse supérieure à 16Km/H (1ère féminine en 2H35). Sur ce terrain à faible dénivelé (37M+), il est possible de conserver une allure élevée, voir même très élevée pour les premiers qui essayent de se placer en courant à plus de 17Km/H sur les premiers kilomètres. Ils seront 68 sous la barre des 3H. Sur 1326 partants, 220 coureurs pourront boucler la course entre 3H et 3H30, 405 environ entre 3H30 et 4H, et 513 entre 4H et 5H (80 en plus de 5H). Pour cette course à faible pourcentage d’abandons (plus de 97% des partants sont finishers) il faudra travailler et mémoriser une allure de course et avoir une bonne stratégie. Les départs trop rapides sont toujours aussi pénalisants que pour un marathon.

On distinguera deux types d’athlètes, ceux qui sont entraînés et qui pourront « statistiquement » s’approcher de 80% de leur VMA durant la course, et les « prudents » ou « débutants » qui auront une vitesse de soutien entre 60% et 70% de leur VMA, leur allure de footing. Cette vitesse sera variable en fonction de la météo, des difficultés du parcours et de la fatigue, souvent installée entre le 20ème et le 30ème kilomètre quand le cerveau joue son rôle de protecteur.

Les plans proposés seront ajustables en fonction des objectifs de chaque athlète. Pour ceux qui veulent « faire un chrono », il faudra travailler une allure spécifique pendant les prochaines semaines, et pour ceux qui jouent la prudence, il faudra varier les allures pour éviter de rester sur une zone « de confort ». Bonne préparation.

Caroline Guidoni

Coach FFA

Le plan de  préparartion de la RDD 36km est proposé pour 3 niveaux différents. Chaque athlète pourra raisonnablement s’en inspirer pour composer des séances d’entraînement en fonction de son potentiel, de ses disponibilités et de ses objectifs

Cliquez ICI pour afficher le plan

 

Pour le Trail Golfe du Morbihan (58Km. 62m D+ 24m D-), les conseils sont toujours les mêmes qu’en 2017 (Conseils pour le Trail 56km 2017 ). « Il faut se préparer à aller vite, longtemps, et sur un terrain instable ». Boucler le trail en moins de 5H, fixer un objectif chronométrique proche de 7H ou être finisher, les objectifs se distinguent en fonction des différents profils de coureurs. Il faut maintenant privilégier l’allure de course pendant la période de préparation spécifique. 6 semaines pour mémoriser une allure ciblée qui correspond à l’objectif souhaité et qui vous permettra d’être plus efficace sur le circuit, plus 2 semaines de relâchement. Vous pourrez choisir entre 3 plans de niveaux différents selon vos objectifs, votre potentiel et votre disponibilité.

Le plan niveau 1 est réservé aux athlètes qui considèrent la distance comme une découverte. Ils souhaitent finir dans de bonnes conditions, sans objectif chronométrique, ou bien ils ont programmé le trail 56 comme une course préparatoire.

Le plan niveau 2 devrait permettre à des athlètes confirmés de se rapprocher de leur objectif chronométrique. L’allure spécifique à travailler sera comprise entre 9Km/H et 11Km/H, plus proche sans doute de 70%VMA. Il faudra également gérer un départ plus rapide.

Le plan niveau 3 représente un plus gros volume d’entraînement que les experts ont l’habitude de supporter. L’allure spécifique est supérieure à 11Km/H. Elle peut atteindre 75%VMA pour ceux qui bouclent la course en moins de 6H (durée qu’il est difficile de tenir plus longtemps à ce pourcentage de VMA).

L’allure spécifique n’est pas une allure moyenne. Elle ne tient pas compte des arrêts. Pendant cette période il s’agit de maintenir les qualités de vitesse et d’endurance développées pendant les périodes précédentes. Le renforcement musculaire sera également au programme et les terrains similaires au trail seront privilégiés. 6 semaines seront suffisantes pour adapter l’organisme aux exigences de la course. Il faudra donc éviter l’excès pour ne pas ajouter de fatigue physiologique (et mentale). Arriver frais sur la ligne de départ.

A votre allure !

Téléchargez ICI le plan de préparation du Trail 56km

Caroline Guidoni

Coach FFA

En 2016, plus de 92% des partants du 56Km sont des finishers (moins de 12H). La plupart des partants désirent avant tout « faire un chrono », améliorer des performances précédentes ou finir dans de bonnes conditions. Mais il est difficile de prédire sa performance sur un trail, même avec un faible dénivelé, quand on manque de repères (classements et chrono précédents, comparaison avec un autre athlète, difficultés du terrain…). L’année dernière, le premier a parcouru les 56Km (56,8km précisément) en 4H07, soit une vitesse moyenne de 13,75Km/H. En bouclant le parcours en 4H55, la première féminine fait partie des 27 finishers en moins de 5H. Ensuite arrivent 230 coureurs entre 5H et 6H, 405 entre 6H et 7H, 293 entre 7H et 8H, 102 en plus de 8H et 67 en plus de 9H. Les vitesses moyennes tiennent compte des arrêts et il est intéressant de constater une perte de cette vitesse de 1 à 2 KM/H entre le 10ème kilomètre et l’arrivée et plus nettement à partir du premier ravitaillement solide (22ème Km). Mais pour éviter une baisse importante de la vitesse moyenne pendant la course (jusqu’à 6KM/H en moins !) il faudra bien se préparer à aller « vite », longtemps et sur terrain instable.

Les facteurs de performance en trail sont multiples (VO2 max, endurance, efficacité de course, mental, stratégie…). Pour planifier l’entraînement il faudra donc tenir compte de ces critères et essayer de déterminer une allure que l’on sera capable de soutenir longtemps pour les séances spécifiques (en toute connaissance de ses capacités). Les terrains souples et instables seront privilégiés pour travailler les appuis, la tonicité et la vitesse de réaction. Le renforcement musculaire fera également partie des séances obligatoires (1 à 2 séances hebdomadaires pendant la préparation) car il permet d’éviter les blessures et contribue à un meilleur rendement de la course. Enfin, des exercices de proprioception pourront être ajoutés pour mieux appréhender l’instabilité du terrain (exercice d’équilibre sur un pied pendant 15 secondes par exemple sur sol stable pour commencer, changement de pied, répétitions,). Le plan proposé tiendra donc compte de ces paramètres en étant varié et progressif en intensité et en volume, mais il faudra l’appliquer en fonction de vos sensations. Bonne préparation.

Caroline Guidoni

Coach FFA