Le plan du TRAIL 56km de l’Ultra Marin est proposé pour 3 niveaux différents. Chaque athlète pourra raisonnablement s’en inspirer pour composer des séances d’entraînement en fonction de son potentiel, de ses disponibilités et de ses objectifs.
Plus d’infos à ce lien : Trail 56km, déterminez votre allure
Téléchargez ICI le plan de préparation du Trail 56km
Bonne préparation à toutes et à tous.
Caroline Guidoni,
Coach FFA

Voici les plans d’entraînement pour le Raid 87km 

préparés par Caroline Guidoni, coach FFA.

A nouveau, 2 plans différents cette année pour pouvoir vous préparer selon votre objectif :

Soit réaliser la course soit en moins de 12 heures, soit en plus de 12 heures.

 

Choisissez votre programme !

 

L’entrainement débute sérieusement la semaine prochaine, à partir du 2 avril mais, il vous est proposé et conseillé de faire dès cette semaine

2 séances pour tester votre allure, par exemple en fin de semaine.

 

BONNE PREPARATION A TOUTES ET A TOUS !

 

Cliquez sur les liens ci-dessous :

Plan de préparation du Raid 87km avec un objectif de moins de 12 heures

Plan de préparation du Raid 87km en plus de 12 heures

Pour une épreuve comme le 87Km de l’Ultra marin, l’objectif est de maintenir longtemps un effort d’intensité modérée. En 2017, comme en 2016, on constate une baisse de la vitesse moyenne de 1 à 2 Km/h des coureurs sur la seconde moitié du parcours (conseils 2017 : allure régulière sur le RAID 87KM). Mais il faut principalement retenir que très peu d’athlètes ont une vitesse moyenne proche de 65% de leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie) pendant 87 kilomètres (89,5KM précisément). La plupart courent aux alentours de 60% de leur VMA, sans compter les arrêts qui baissent la moyenne !

La course devrait être courue et principalement préparée en endurance (la filière aérobie est privilégiée), allure à laquelle l’athlète n’est pas essoufflé. L’effort peut alors durer longtemps tant qu’il y a des réserves disponibles transformables en énergie. L’idée est d’entraîner l’organisme à consommer moins d’énergie pour un même effort et à utiliser davantage les graisses (stock plus important) comme carburant. A l’image de la conduite d’une voiture, l’entraînement permettrait d’apprendre à utiliser le bon carburant, avoir un volume de réservoir plus important, rouler moins vite pour consommer moins, et éviter le gaspillage.

Pour bien s’entraîner, il faut bien se connaître et savoir mesurer l’intensité de l’effort. Sur un terrain plat, on peut utiliser la vitesse comme référence et préparer des séances en pourcentage de la VMA, mais en nature, sur un terrain accidenté par exemple, cette valeur devient moins pertinente que la FC (fréquence cardiaque) ou la perception que l’on a de la pénibilité de l’effort.

On pourra donc adapter son entraînement en fonction de zones de travail ou d’allures différentes. Sur les plans d’entraînement proposés, les allures sont distinguées en fonction de la vitesse et (ou) de la FC (fréquence cardiaque) qui augmente aussi avec le stress, la température, la fatigue, la déshydratation…!. Pour bien maîtriser son allure, il est conseillé d’utiliser un cardiofréquencemètre et de tester différentes allures sur le terrain comme proposé cette semaine. Identifiez les zones de travail et mémorisez les pendant l’entraînement.

Rappelons finalement que pratiquer un sport d’endurance exige de prendre quelques précautions. Un bilan cardiovasculaire et un test d’effort sont conseillés. Chaque athlète est différent.

Bonne préparation,

Caroline Guidoni

Coach FFA

En 2016, sur 902 partants pour le Raid (dont 140 femmes), on comptait 742 arrivants. 102 finishers ont parcouru les 87Km en moins de 10H (dont 6 en moins de 8H). Le premier inscrit 7H18 de course (la première féminine 8H47). 237 athlètes bouclent la course entre 10H et 12H, 312 entre 12H et 15H, et 91 finissent en plus de 15H. On constate couramment une baisse de la vitesse moyenne des coureurs à mi parcours. 1 à 2Km/H de moins en moyenne. Un(e) athlète par exemple qui part avec une vitesse moyenne de 12Km/H, baisse doucement de régime jusqu’à 9,5Km/H et finit la course en un peu plus de 8H. Un(e) autre part avec une vitesse de 11Km/H pour descendre progressivement en dessous des 8Km/H après Noyalo (environ 54e Kilo) et finit en 10H, même constat pour un athlète qui finit en 12H mais qui est parti avec une vitesse supérieure à 9Km/H…La vitesse moyenne baisse, les arrêts se multiplient et sont souvent plus longs avec la fatigue. Rares sont les coureurs qui ont les capacités mentales et physiques pour conserver une vitesse constante durant cet effort de longue durée. La fatigue et les problèmes gastriques ou tendineux peuvent altérer la vitesse, mais une mauvaise gestion de course peut aussi faire des dégâts. L’allure moyenne d’une telle épreuve est souvent inférieure à l’allure modérée conservée pendant les sorties longues. Encore une fois on en tiendra compte en baissant l’intensité des séances d’endurance.

Caroline Guidoni

Coach FFA

Voici les plans d’entrainement pour le Grand Raid Golfe du Morbihan préparés par Caroline Guidoni, Coach FFA.

A nouveau, 2 plans différents pour pouvoir vous préparer selon votre objectif : soit simplement pour finir la course, soit pour la réaliser en moins de 30 heures.

Cette année les plans intègrent une préparation mentale dont les outils vous sont décrits dans le document « Préparation mentale au Grand Raid Golfe du Morbihan ».

Choisissez votre programme ! L‘entrainement débute la semaine prochaine, à partir du 19 mars.

 

BONNE PREPARATION A TOUTES ET A TOUS !

 

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Plan de préparation du Grand Raid 177km avec un objectif de moins de 30 heures

Plan de préparation du Grand Raid 177km pour le finir

 

PREPARATION MENTALE

Tous les outils et les petits exercices de préparation à tester pendant votre entrainement :

Préparation mentale au Grand Raid Golfe du Morbihan

 

Le coureur d’ultra peut être confronté à des difficultés mentales qui nécessitent une préparation. Même si les outils proposés peuvent être utilisés facilement (ou presque), certains états souvent répétés (stress, manque de confiance en soi, manque de concentration, démotivation, contre -performance, blessures à répétition…) sont des signaux d’alerte qu’il ne faut pas négliger et qui appellent à consulter un professionnel de la préparation mentale.

Au bout d’un certain nombre d’heures de course, les coups de moins bien sont souvent inévitables. Fatigue, lassitude, douleur… La foulée devient moins régulière, le pas plus lourd et l’attention plus flottante. Au ravitaillement, les gestes sont plus longs et incertains, les yeux sont dans le vague et le doute devient envahissant. Il faut alors être armé pour réagir sereinement.

Comme pour les qualités physiques, physiologiques ou techniques (VO2, endurance, souplesse, foulée, digestion…) chaque athlète est doté d’habiletés mentales différentes (confiance, estime de soi, motivation, contrôle émotionnel, concentration…). Les méthodes proposées seront donc utilisées en fonction des qualités propres à chaque athlète pour l’aider à créer un contexte favorable à la performance, identifier et développer ses propres ressources.

Pour faire simple, nous distinguerons deux manières de gérer un état d’inconfort : essayer de « détourner » son attention vers des pensées ou des images positives en utilisant éventuellement la force de certains mots clefs ou bien reconnaître et accepter la sensation douloureuse pour réussir à minimiser son impact et se recentrer sur des éléments plus pertinents pour la performance.

L’idée est séduisante sur le papier, et plus difficile à mettre en œuvre le jour de la course en pleine galère ! Certaines méthodes proposées vous paraîtront familières. Qui n’a pas essayé de se concentrer sur le paysage pour oublier la douleur, ou bien simplement essayé de respirer calmement en cas de stress, ou encore de se rappeler l’objectif fixé pour retrouver du courage ? En fonction du degré d’inconfort ressenti, le coureur choisit une méthode adaptée (imagerie mentale, pleine conscience, respirations…) qu’il aura expérimentée pendant l’entraînement si possible. Aussi, avant de mettre en place quelques habitudes mentales et comportementales (R. Routines) pour la performance, il faut fixer des objectifs précis, quantifiables, réalisables…

OBJECTIFS, MOTIVATION, MISE EN ACTION.

Il faut fixer des objectifs à court, moyen et long terme pour maintenir la motivation. L’objectif final (pour le Grand Raid) et les objectifs intermédiaires (pour les courses préparatoires, les séances à haute intensité, les week end rando course…). Les prochaines semaines d’entraînement seront programmées séance après séance, la course sera aussi programmée étape après étape (ou ravito après ravito) sans oublier de prévoir un plan B en fonction des résultats obtenus pour anticiper et mieux accepter l’imprévu, la défaillance ou la contre-performance.

Vous devez également exposer clairement vos motivations. Pourquoi êtes-vous inscrit pour le Grand Raid cette année ? Pourquoi voulez vous finir le parcours en moins de 30H… ?

Une bonne connaissance de soi, de son potentiel, de ses limites, ses réactions éventuelles face à la difficulté, mais aussi une bonne étude de l’épreuve (distance entre les ravitos, barrières horaires, difficultés techniques, conditions climatiques, environnement…) permettent de fixer des objectifs pertinents.

La course est programmée, les objectifs sont fixés et vos motivations plus claires, vous pouvez maintenant commencer à « vivre mentalement » les moments importants de la course (départ, ravitos, repos, arrivée, …) et à vous approprier les difficultés (technicité du terrain, passage de nuit, monotrace, balisage…). Les photos, vidéos et différents récits de course pourront vous aider à mieux visualiser l’épreuve en ayant un discours positif. Retracez le parcours, calculez vos temps de passage, et racontez-vous votre Récit de Course (RC)avec une attitude positive. Entraînez vous en faisant un Récit d’Entraînement (RE) avant les sorties longues.

CONCRETEMENT, ENTRAINEMENT ET COMPETITION.

Le coureur d’ultra cherche essentiellement à résister à toute sensation d’inconfort et à éviter de ralentir pour rester performant, mais chaque athlète réagit différemment et il faut considérer tout « coup de moins bien » comme une information et utiliser les outils adaptés.

Avant de passer en revue quelques méthodes à expérimenter pendant l’entraînement et à utiliser pendant la course, il faut retenir que le cerveau fait difficilement la différence entre ce qui est réel et ce qui est imaginé et « chaque fois qu’il y a conflit entre imagination et volonté, c’est toujours l’imagination qui l’emporte » (Coué). Vous comprendrez l’importance du travail de préparation pour imaginer le meilleur.

SP. Souvenir positif. Banque d’images, mots, vidéos positives.

L’idée est de retrouver chaque fois que c’est nécessaire un état interne positif vécu, une ressource comme la confiance en soi, l’énergie, la combativité, la détermination, le plaisir ou d’autres états inscrits dans la mémoire. Cherchez dans votre passé sportif, professionnel ou dans votre vie privée des expériences qui vous ont procuré des sensations positives et qui vous ont permis d’être dans l’état recherché. Par exemple l’image du passage d’une ligne d’arrivée sous les applaudissements et les félicitations de votre entourage renforce votre confiance dans vos capacités. Associez cette image à un mot clef comme REUSSITE, et éventuellement à un geste comme serrer le poing pouce relevé. Reproduisez cet exercice de visualisation à l’entraînement pendant les séances difficiles, les sorties longues ou les courses préparatoires. Commencez à constituer une banque d’images, de vidéos, de sons, de mots, de souvenirs positifs, ensuite vous n’aurez plus qu’à évoquer intérieurement le mot ou à reproduire le geste approprié pour retrouver l’état recherché en fonction de l’intensité de l’inconfort.

PI. Phrase importante. Celle qui vous permet de retrouver de l’énergie, celle qui vous donne du courage, celle qui vous aide à reprendre confiance comme

« Je suis à ma place, j’ai confiance en mes capacités » ou « je vais jusqu’au bout » ou « je ne lâche rien »….

DA. Détourner l’attention.

Un gros passage à vide ? Détournez votre attention vers le paysage, soyez attentif aux odeurs, parlez avec un autre athlète. Cet exercice est à faire plusieurs fois pendant l’entraînement.

APC. Autre partie du corps.

Une douleur survient au mollet ? Portez votre attention sur vos mains qui cherchent un gel, votre nez par lequel vous inspirez de l’air frais… Il s’agit de détourner l’attention sur une autre zone du corps que la partie douloureuse. A tester pendant l’entraînement. Pensez à d’autres muscles que les quadri en côtes !

BC. Bilan corporel.

Une tension musculaire apparaît ? Faites un bilan en visualisant votre corps de la tête aux pieds (ou inversement) et relâchez chaque zone en vous attardant sur le muscle sur-tendu. Ce check up est à faire régulièrement au repos, au ravito ou en marchant par exemple. Un bon relâchement musculaire en cas de coup de moins bien !

RESPIRATIONS. Vous êtes stressé avant le départ, vous n’arrivez plus à discuter en marchant ou en courant ? Vous êtes en détresse respiratoire ? Respirez différemment.

RA. Respiration abdominale.

C’est une respiration naturelle. Inspirer pleinement par le nez en abaissant le diaphragme et en gonflant le ventre. Expirer doucement en rentrant le ventre.

RR. Respiration relaxante. Respiration abdominale. Le temps d’expiration (par la bouche) est 4 fois plus long que le temps d’inspiration (par le nez).

RD. Respiration dynamisante. Le temps d’inspiration (nez) est 4 fois plus long que le temps d’expiration exagéré par la bouche. Expiration forte et rapide.

MA. Marche Afghane. Il existe une multitude de vidéos explicatives. Il s’agit de synchroniser la respiration avec les pas et de recentrer son attention dans l’effort. Commencez par un essai à 5KM/H sur un terrain plat.

Exemple : 2/2. 2 pas (gauche et droite) en inspirant. 2 pas (gauche et droite) en expirant. Ou 2/2/2 Inspiration, apnée, expiration….

R. Routine. Une attitude précise, personnelle devient un automatisme qui rassure, met en confiance, ou permet d’être plus concentré.

Exemples de routines : vous pouvez trouver un nom pour chaque habitude à mettre en place.

Routine matos. Je prépare tranquillement mon matériel avant une sortie, je visualise le parcours en me voyant calme et détendu et en me rappelant ma détermination.

Routine ravito. Avant le ravito, je pense à l’organisation de cette étape. Je vais commencer par remplir ma poche à eau, ensuite je prendrai quelques minutes pour me ravitailler, respirer calmement, écouter les conseils de mes proches et repartir en marchant confiant.

Routine départ. Sur la ligne de départ. Ma fréquence cardiaque est plus élevée. Je minimise le stress avec une respiration adaptée. La musique du départ me fait du bien et un petit geste personnel me rappelle que je suis à ma place.

Routine geste. Avant une séance de côtes ou de descentes je visualise ma posture, les mouvements justes de mes bras et je fais une respiration dynamisante.

 

Vous avez maintenant quelques repères pour vous aider à construire individuellement votre préparation, selon vos aptitudes, vos connaissances, vos expériences, vos objectifs et votre incroyable motivation. Ces repères sont ajoutés sur le plan d’entraînement comme des petits exercices à tester. Essayez et développez les méthodes qui vous conviennent et vous servent vraiment. Combinez, mixez les méthodes et outils. Soyez créatif, positif et attentif au moment présent.

Bonne préparation physique et mentale.

Caroline Guidoni

Coach FFA

 

Figurer sur la liste des inscrits au Grand Raid Golfe du Morbihan procure déjà cette sensation un peu à part de participer à un évènement hors norme. Cette épreuve permet un dépassement de soi et rassemble les athlètes, au fil des kilomètres, confrontés à leurs doutes, leur souffrance ou leur joie.

Quel que soit l’objectif final, être finisher ou réaliser un chrono reste l’occasion de se frotter à ses limites et aux douleurs occasionnées, si souvent oubliées au quotidien. En Ultra, le coup de fatigue, la lassitude, le passage à vide, les moments de doute et de fragilité ou les sensations de douleur sont presque inévitables. Il faut donc s’y préparer.

Le programme proposé a pour objectif de développer des compétences en relation avec les spécificités de l’épreuve (distance, durée, nature du terrain, barrières horaires, environnement…). En plus des qualités physiques et techniques requises, il faut ajouter les compétences à résister mentalement et à gérer l’effort. Les sensations de pénibilité transmises par le cerveau apparaissent souvent au bout de plusieurs heures de course, il devient difficile alors de gérer ces coups de moins bien sans préparation.

Les plans proposés vous donneront des axes d’entraînement en fonction de vos objectifs et vous permettront de construire vos séances pendant les prochaines semaines en fonction de votre état de forme physique et mentale. Egalement cette année, pour vous aider à mieux évaluer et gérer les signes de perturbations du corps (stress, douleur, fréquence cardiaque, respiration, foulée…), nous vous donnerons quelques outils à tester pendant l’entraînement.

Chaque athlète est différent et doit composer en fonction de ses objectifs, de son niveau, son expérience et son mode de vie. Tous les conseils donnés pour la gestion de l’équipement, de l’assistance, du sommeil ou les stratégies abordées pour la nutrition ou la course restent des principes de base qu’il faudra adapter ou doser pour obtenir un équilibre dans votre préparation.

Dès à présent, commencez à analyser vos motivations, à identifier les raisons qui vous poussent à participer à une telle épreuve et faites un choix d’objectif pertinent en fonction de vos capacités.

Bonne préparation.

Caroline Guidoni

Coach FFA

 

 

Nécessité d’être à l’écoute de son corps pendant les entraînements afin de choisir un équipement convenable qui ne blesse pas aux aisselles ou aux cuisses. Il est primordial de tester les équipements avant l’épreuve et de prendre avec soi des vêtements et des chaussures déjà portés et confortables.

Les chaussures doivent donc avoir été testées et portées avant le départ. Il ne faut surtout pas prendre de chaussures neuves, ni même de chaussettes neuves qui risqueraient d’agresser le pied et éviter les chaussures en gore-tex. Le pied doit par ailleurs pouvoir travailler librement afin d’éviter les crampes.

Pour le Grand Raid de 177km, il est préférable de prendre des chaussures de Trail lourdes (pas moins de 300 grammes) avec une bonne semelle et des renforts. Pour le Raid de 87km et le 56km ou les Traileurs courent en général plus vite, des chaussures de route conviennent si elles ont une bonne accroche.

Le sac à dos doit être testé et retesté de manière à être bien sûr qu’il ne blessera pas pendant la course avec différentes poches sur le devant ou il sera possible de séparer le sucré du salé, les déchets etc…Le sac devra être bien accroché au dos et très stable afin d’éviter la fatigue inhérente aux balancements et les blessures.

Les maillots peuvent être près du corps ou pas (selon la chaleur).

Prévoir une veste légère en cas de pluie et un maillot supplémentaire en dessous.

Pour le Grand Raid de 177km, prévoir un rechange et des vêtements pour la nuit, à Sarzeau et à Larmor-Baden, un rechange de vêtements pour la journée pour continuer vers Vannes. (Vos accompagnants pourront vous les remettre sur les sites de ravitaillement). Prévoir aussi à Sarzeau un bonnet et des gants pour la traversée en bateau de Port-Navalo ou il fait en général plus froid, surtout pour ceux qui traversent le golfe de nuit et au petit matin. Pour le Raid de 87km, prévoir éventuellement un rechange de vêtements pour courrir la nuit, au ravitaillement de Sarzeau.

Une bonne frontale (avec piles ou batteries de rechange) qui éclaire bien les sentiers, la nuit. Pour qu’elle ne blesse pas, on peut la mettre sur un bandana ou sur une casquette.

Pour ceux qui utilisent un GPS, prévoir une 2ème montre, surtout pour le Grand Raid car certains modèles ne durent pas au delà de 20 ou 30H.

 

A prévoir aussi:

Un Bandana qui peut servir d’éponge en cas de besoin.

Des lunettes pour le soleil ou pour s’isoler, si nécessaire.

Des cuissards de compression.

Un short large ou sérré selon les préférences.

Un corsaire pour protéger les genoux du froid.

2 ou 3 sacs en plastique pour se protéger lors des traversées de marécages.

une petite gourde pouvant contenir une soupe et être tenue à la main.

Le tél portable obligatoire et à avoir dans le sac à dos à portée de main.

Le plan de course

 

Eric Pérot et son équipe, tous spécialistes du running, seront heureux de vous conseiller et de vous présenter les nombreux équipements du magasin Endurance Shop de Vannes : choix de chaussures, maillots, vestes, sacs etc…Equipements spécifiques pour le Trail et le Running.

 

 

OSTEOPATHIE SPORT ORGANISATION à l’Ultra Marin

 

L’ostéopathie, est une discipline de santé exclusivement manuelle qui vise à diagnostiquer et traiter les pertes de mobilité des différentes structures qui composent le corps humain (articulations, muscles, viscères…). A la fois préventive et curative, l’ostéopathie considère le corps dans sa globalité et constitue une approche tout à fait complémentaire aux autres médecines. Véritable mécanicien, l’ostéopathe s’intéresse à régler les troubles fonctionnels de son patient. Le premier rôle de l’ostéopathe est de s’assurer que le patient ne présente pas une symptomatologie ou des antécédents non compatibles avec certaines techniques ostéopathiques ou une prise en charge ostéopathique. Ensuite, il effectue une analyse globale du corps du patient, par de multiples tests basés sur la mobilité des différentes structures anatomiques de l’organisme. Afin de remonter à la cause du symptôme.

Par exemple : « une cheville déséquilibrée suite à une entorse ou des traumatismes répétés pourra engendrer une mauvaise propagation de l’impact lors de la marche ou la course, et donc créer des contraintes au niveau du genou, du bassin puis du rachis… Au bout d’un certain temps ces contraintes pourront engendrer des souffrances de toutes formes : tendineuses, musculaires ou articulaires.

Le rôle de l’ostéopathe sera de redonner de la mobilité à cette cheville et de libérer les contraintes qui, en cascade entraînent la douleur du patient.

 

L’ostéopathie et le Trail

comme tout sportif le traileur s’expose, en plus des bienfaits de l’exercice physique, à des traumatismes et autres blessures inhérentes à la pratique. La course, sur route comme le trail, au fur et à mesure des kilomètres, impose des contraintes aux membres inférieurs. Lors des courses longues, à ces contraintes s’ajoute l’obligation d’alimenter l’organisme en énergie et donc de digérer en courant, ou marchant. La mécanique digestive elle aussi entrera en jeu. Tout comme une voiture de course à besoin d’aller au garage fréquemment, une visite régulière chez l’ostéopathe peut vous être bénéfique. Evidement l’ostéopathie ne se substituera pas à une bonne préparation (technique et physique), une alimentation adéquate et un suivi médical performant.

Au même titre que la kinésithérapie, la podologie, la diététique et la médecine allopathique…l’ostéopathie est un outil d’entretien de la performance sportive. Ostéopathie Sport Organisation, sera présent pour la 3ème fois sur le Raid du Golfe. Notre structure est spécialisée dans l’organisation du suivi ostéopathique de terrain. La pratique sur le terrain est adaptée à votre effort. Bien évidement, nous n’effectuons pas des consultations comme en cabinet, notre travail visera autant que possible à vous soulager des contraintes que vous avez pu accumuler pendant la course. N’hésitez pas à venir nous solliciter, ainsi que les autres professionnels (Notamment les kinésithérapeutes et podologues) présents sur les zones de ravitaillements sous cités. Nous nous trouverons sur les postes de Locmariaquer, Larmor Baden et en zone d’arrivée à Vannes.

 

Thomas PAYEN   Ostéopathe/Rennes, Président d’OSO

http://sportosteo.blogspot.fr/

                                                                                                                                                                  

Pour bon nombre de coureurs, la préparation d’une épreuve d’endurance concerne la nourriture et la préparation physique mais beaucoup négligent l’un de leur instrument principal……. LES PIEDS.

Le corps humain est une machine très complexe mais relativement bien faite.

La préparation physique, par le biais d’un entrainement progressif et structuré, permet de limiter les risques musculaires et tendineux et de préparer la peau aux efforts mais il est cependant vivement conseillé de compléter cette préparation par un entretien préventif des pieds.

L’hyperkératose que l’on peut retrouver  sous les  zones d’appui ou de frottement représente une protection primaire de ces zones  mais en cas de surépaisseur elle peut aussi devenir une zone à risque (apparition d’ampoules).

En ce qui concerne les ongles, ils  ne doivent  être ni trop longs, ni trop courts pour éviter les risques de traumatismes avec la chaussure (hématomes sous unguéaux, arrachements ou ongles incarnés).

Il est donc conseillé  de consulter un Podologue une quinzaine de jours avant l’épreuve afin de régulariser l’hyperkératose sans bien sûr l’enlever complétement et couper les ongles.

La préparation du pied doit débuter trois semaines avant la course (temps nécessaire à l’épiderme pour se renouveler) et se décompose en deux phases simultanées : le tannage et l’application de crème anti frottement.

Le tannage permet à l’épiderme de se préparer aux conditions extrêmes de la course en appliquant une solution d’acide citrique à  2% (voir du citron pur) à même la peau, sur le pied (du talon aux orteils et sur les bords latéraux) de façon quotidienne.

Il existe aussi des lotions dans le marché pouvant remplacer cet acide : le TANO de Akileïne Sport.

En complément, il convient aussi d’appliquer une pommade anti frottement (Nok de Akileïne Sport ) pour limiter les risques de fissures et d’ampoules.

Le jour de l’épreuve, certains préconisent la pose de bandages  utilisés habituellement pour les strappings voire, de produits type double peau sous les zones fragiles.

De plus il est très important d’appliquer une crème anti frottement de façon abondante sans la faire pénétrer, juste avant le départ.

Durant l’épreuve 2014, une équipe de Podologues répartie sur tout le parcours sera disponible pour vous permettre de réussir votre challenge.

 

Bon courage à tous,

 

Christophe DENOYELLE

Association Nationale des Podologues du Sport  (ANPS)

http://www.anps-france.com/