Les coureurs d’ultra sont souvent boulimiques de kilomètres. La charge hebdomadaire est trop importante (intensité et volume) et est responsable d’une fatigue de l’organisme. Chaque coureur devra se préparer à l’objectif visé en fonction de ses capacités et de ses limites. Les conseils proposés en 2018 sont toujours d’actualité (préparation au Grand Raid, préparation mentale). Les nouveaux plans d’entraînement commencent lundi 18 mars. Pour éviter les blessures et le surentraînement, il est important de respecter quelques règles pendant la préparation:

– Individualiser son plan d’entraînement en fonction de ses objectifs et de ses capacités.

– Fixer un objectif chronométrique raisonnable.

– Eviter de cumuler les compétitions préparatoires.

– Respecter les périodes de relâchement et de récupération ainsi que le volume et l’intensité proposés.

– Varier les parcours d’entraînement en choisissant si possible un terrain similaire à celui du Grand Raid (sentiers, chemins…).

– Respecter les allures d’entraînement en conservant un échauffement avant chaque séance intense.

– Si vous ne savez pas marcher, apprenez. Malgré une certaine usure physique et mentale, la marche permet de conserver une bonne allure.

– Oublier les étirements après une séance intense. Les étirements «passifs» peuvent être pratiqués régulièrement à distance des séances. Un kiné peut également vous indiquer des exercices appropriés.

– Courir en groupe, mais pas trop! Il faut éviter de suivre un rythme imposé, non adapté.

– Privilégier les sorties à basse intensité (sorties longues) si votre emploi du temps ne vous permet pas de réaliser toutes les séances.

– Supprimer une séance non réalisable plutôt que d’essayer de la «caser» entre deux autres séances hebdomadaires.

– Réaliser au moins une séance de nuit pour tester vos aptitudes et votre matériel.

– Tester son matériel et adapter son équipement aux conditions climatiques.

– Pour les chaussures, le confort est primordial. Les conseils d’un spécialiste sont utiles.

– Être à l’écoute des signaux d’alerte du corps (ou de l’entourage): fatigue persistante, diminution des performances, démotivation, anxiété, irritabilité, insomnies, essoufflements, douleurs, blessures à répétition, perte de poids…

– Faire un bilan médical en cas de doute.

– Prendre soin de ses pieds (peau, ongles).

– Ne jamais courir sur une douleur.

– Interrompre l’entraînement en cas de maladie. Les affections virales affaiblissent le cœur.

– Bien s’hydrater pendant l’entraînement et au cours de la journée.

– Eviter les erreurs nutritionnelles. Tester les aliments pendant la préparation. Les troubles digestifs pendant les efforts de longue durée sont les principales causes de contre-performance ou d’abandon.

– Eviter la prise d’anti-inflammatoires qui peuvent avoir un effet néfaste sur l’appareil digestif, sur le système cardiovasculaire et sur les reins.

– Concilier si possible vie professionnelle, vie familiale, vie sociale et entraînements. Eviter de fragiliser l’équilibre en privilégiant votre préparation.

– Entrer dans la course en visualisant le parcours et en le découpant en tronçons.

Et surtout, se faire plaisir.

Caroline GUIDONI, Coach FFA.

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